رژیم لاغری در انواع مختلف وجود دارد؛ این موضوع به دلیل اضافه وزن و همه گیر شدن آن ایجاد شده است. اما نکته مهم اینکه بهترین راهکاری که برای آن وجود دارد را باید شناخت تا بتوان آنرا پیش گرفت و به کاهش وزن مطلوب دست یافت. چربی سوزی و دست یافتن به کاهش وزن، علاوه بر رژیم لاغری نکات متعددی را نیاز دارد.
به همین منظور در این متن مطالب بسیار مهمی را در این زمینه گردآوری کرده ایم تا بتواند در این زمینه تاثیر به سزایی را برای افراد به همراه داشته باشد. با ما همراه باشید تا در ادامه متن به مواردی بپردازیم تا راه مناسب کاهش وزن را بهتر دریابید.
راه مناسب کاهش وزن چیست؟
برای اینکه رژیم لاغری موثری پیش گرفته شود بهتر است موارد زیر در طول رژیم نظر گرفته شود:
- سلامت بدن حفظ شود.
- سوخت و ساز بدن در طول رژیم بالا رود.
- احساس گرسنگی برای فرد به همراه نداشته باشد.
در ابتدا لازم است عرض کنم که در رژیم لاغری سریع، موادی وجود دارند که باید مصرف آنها را کاهش دهید یا حتی قطع کنید؛ موادی وجود دارند که باید آنها را بیشتر در وعده های غذایی خود به کار ببرید و کارهایی وجود دارد که باید آنها را انجام دهید. در ادامه متن به موثرترین آنها برای کاهش وزن خواهیم پرداخت. با این وجود لازم است تا این موارد طبق بررسی شرایط بدن توسط پزشک تنظیم شود.
1.با قند و کربوهیدرات خداحافظی کنید
قندها در انواع ساده و پیچیده در میان وعده های غذایی وجود دارند که بهتر است آنها را حذف کنید یا مصرف آنرا تا جای ممکن به حداقل برسانید. قندهای ساده همین شکلات های شیرین و قندی هستند که با چای میل می کنید؛ قند پیچیده هم به کربوهیدرات ها گفته می شود که در بدن توسط آنزیم ها به قند ساده تبدیل می شود. نان از معروف ترین کربوهیدرات هاست.
اگر یک تکه نان را برای 15 دقیقه در دهان خود نگه دارید؛ خواهید دید که مزه شیرینی به خود گرفته است. مزه شیرین آن به دلیل تبدیل قند پیچیده (نان) به قند ساده (قند) است که توسط آنزیم موجود در بزاق دهان صورت گرفته است.
بدن برای تولید انرژی از قند ها استفاده می کند تا شما به کار های روزانه خود بپردازید. اگر قندی برای تولید انرژی وجود نداشته باشد، بدن از چربی ها برای تامین انرژی استفاده می کند و در نتیجه لاغری برای فرد حاصل خواهد شد.
فواید دیگری که کاهش مصرف قند و کربوهیدرات ها می تواند به همراه داشته باشد به کاهش سطح قند خون مربوط می شود. کاهش سطح قند خون از ابتلا به دیابت پیشگیری می کند و مانع کارکرد بیش از حد و از کارافتادگی لوزالمعده که وظیفه ترشح انسولین را بر عهده دارد را شامل می شود.
کاهش سطح قند خون، سبب می شود آب کمتری برای دفع قند از بدن خارج شود که در نتیجه در اثر لاغری ایجاد شده، پوست کمتر دچار بی آبی، آسیب و حتی ایجاد چین و چروک خواهد شد. در نتیجه باید کربوهیدرات ها و قندها را تا جای ممکن کم مصرف کنید و حتی مصرف آنها را قطع کنید و به جای آنها از دیگر مواد خوراکی استفاده کنید.
2.در رژیم لاغری پروتئین، سبزیجات و چربی های غیر اشباع بخورید
روغن زیتون نمونه ای از چربی های غیر اشباع است که برای سلامت بدن ضروری هستند. منبعی برای تامین انرژی در نبود کربوهیدرات ها چربی های غیر اشباع محسوب می شوند. روغن های اشباع مانند روغن نباتی و مارگارین که در فروشگاه ها دیده می شود جایی در رژیم های کاهش وزن ندارند.
برخی سبزیجات هم تا حدی دارای کربوهیدرات هستند ولی این مقدار بسیار کم است و به رژیم لاغری صدمه ای وارد نمی کند. از جمله آنها می توان به سیب زمین و هویج اشاره کرد که مصرف متعادل آنها مشکلی را برای فرد ایجاد نخواهد کرد.
اما پروتئین ها، پادشاه خوبان در رژیم لاغری و انواع آن محسوب می شوند. پروتئین ها در دوران رژیم لاغری به کمک بدن می آیند تا سوخت و ساز را افزایش دهند. پروتئین ها احساس سیری را در شما ایجاد می کنند و اجازه نمی دهند به دنبال غذاهای ناسالم و چاق کننده بروید. این موضوع کمک می کند تا از ریزه خواری ها دور شوید تا کاهش وزن سریع تری را داشته باشید.
وعده سرشار از پروتئین، ویتامین، فیبر و مواد معدنی یک وعده مناسب و سالم است که در رابطه با لاغری به کمک بدن می آید و سلامت و شادابی بدن را تضمین می کنند. از طرفی استفاده از انواع آنها به متنوع بودن رژیم غذایی کمک می کند و از ایجاد خستگی و زده شدن در طول کاهش وزن جلوگیری می کند.
بهتر است روند اصولی بهره مند شدن از تنوع مواد غذایی را پزشک متخصص تغذیه با توجه به شرایط فیزیکی فرد مشخص کند. از این طریق مقدار متعادل برای هر وعده نیز مشخص خواهد شد و از پرخوری جلوگیری می شود.
3.پیاده روی، فعالیت بدنی و ورزش را روزانه داشته باشید
یکی از مشکلات رژیم لاغری پس از یک هفته، کم شدن سوخت و ساز بدن است. ورزش کردن در طول رژیم به تنظیم و افزایش متابولیسم بدن کمک شایانی می رساند. اگر می توانید 3 یا 4 روز در هفته برای یک ساعت ورزش سبک مانند حرکات کششی و نرمش انجام دهید یا حتی ورزش های هوازی و وزنه زدن را داشته باشید.
در ابتدا ممکن است بدنتان به شرایط جدید عادت نکرده باشد و ورزش کردن به خصوص دویدن و پیاده روی برایتان سخت باشد ولی به مرور پس از چند هفته رژیم گرفتن، بدن به شرایط جدید عادت خواهد کرد و از طرفی وزنتان کم شده و با نرم شدن بدن برای انجام راحتتر حرکات ورزشی مواجه خواهید شد.
ورزش کردن در این رژیم اجباری نیست ولی اگر میخواهید زودتر به وزن و هیکل ایده آل خود برسید لازم است حداقل هفته ای 3 مرتبه حداقل به مدت 30 الی 40 دقیقه را داشته باشید. از این طریق علاوه بر لاغری به سلامتی کلی برای بدن دست خواهید یافت.
علاوه بر ورزش کردن، برخی مواد غذایی سوخت و ساز را بالا می برد. دارچین یکی از این مواد است؛ دارچین به دلیل داشتن طبع گرم و خشک علاوه بر بالا بردن سوخت و ساز به لاغری و کاهش التهابات بیشتر برای بدن منجر خواهد شد.
4.گاهی کربوهیدرات مصرف کنید
این مرحله از انجام رژیم لاغری مانند ورزش کردن اختیاری است ولی می تواند ولع شما را برای خوردن مواد غذایی که از کربوهیدرات تشکیل شده اند کم کند و همینطور به بدن برای چربی سوزی بیشتر کمک کند. آنزیم های چربی سوز مانند لپتین در حضور کم کربوهیدرات در بدن به تکاپو می افتند و چربی های بیشتری را برای تولید انرژی می شکنند.
بهترین منابع کربوهیدرات که می توان روزانه به اعتدال مصرف کرد شامل جو، برنج، سیب زمینی و موز می شود. دقت کنید در مصرف کربوهیدرات ها زیاده روی نکنید چون ممکن است وزن کاهش یافته، افزایش یابد و تمام تلاش هایتان هدر رود.
بسیاری از کسانی که از این رژیم تبعیت می کنند در روزهای تعطیل به خود مرخصی می دهند و یک وعده روزانه شان را با برنج میل می کنند یا به رستوران می روند و غذای مورد علاقه شان را میل می کنند. شما هم می توانید این کار را بکنید ولی نباید زیاده روی کرد و حد اعتدال را باید رعایت کرد. برای مشخص کردن این اعتدال باید از متخصصین در این زمینه کمک گرفت تا نتیجه بهتری دریافت کرد.
در رژیم لاغری چه اتفاقی در بدن ما می افتد؟
ممکن است در هفته ابتدایی رژیم، بدن با یک شوک مواجه می شود ولی کار زیادی نمی تواند بکند. در این زمان تمام انرژی برای انجام اعمال حیاتی بدن مانند پمپاژ قلب، تنفس، سوخت و ساز، کارکرد ماهیچه ها و فعل و انفعالات مغز ذخیره خواهد شد.
بر اساس فرم فیزیکی، شرایط جسمانی، ژنتیک، سن و سال و موارد بسیار دیگر، کاهش وزن در هفته اول برای افراد مختلف می تواند متفاوت باشد. البته در بسیاری از موارد با شرایط نرمال کاهش وزنی 2 الی 5 کیلویی در هفته ابتدایی حاصل می شود.
بعد از آن اکثر اوقات بدن به مقابله با رژیم می پردازد و سوخت و ساز را کاهش می دهد. این فرایند بسیار طبیعی بروز داده شده از بدن است. بدن وقتی هفت سال در یک وضعیت قرار داشته باشد، آن وضعیت را طبیعی قلمداد می کند پس اگر این شرایط تغییر یابد بدن به مقابله با آن می پردازد.
بهتر است در هفته دوم، برای شوک مجدد و بالا بردن متابولیسم بدن، ورزش و فعالیت بدنی مناسب را پیش گرفت. در هفته دوم باید انتظارات خود را پایین بیاورید چون میانگین کاهش وزن به 1 کیلو گرم کاهش می یابد.
بسیاری از کسانی که از این رژیم پیروی می کنند به بهتر شدن حالشان پس از چند روز اشاره می کنند. اما نباید عوارض احتمالی آنرا نادیده گرفت و بهتر است از رژیم اصولی که پزشک مخصوص فرد تنظیم می کند پیروی شود. با این حال برخی به بالا رفتن انرژی شان نسبت به قبل برای انجام کارها اشاره می کنند. این رژیم علاوه بر لاغری و خوش اندام شدن به سلامت نیز کمک بسیاری خواهد رساند.
- قند خون را کاهش خواهد داد که به پیشگیری از ابتلا به دیابت می انجامد.
- فشار خون را تا حدی کنترل می کند که از ابتلا به بیماری های قلب و عروق تا حد زیادی جلوگیری می کند.
- کلسترول بد و تری گلیسیرید کاهش پیدا می کند و کلسترول خوب در این دوران افزایش خواهد یافت.
- عملکرد ارگان های اصلی را بهبود بخشیده می شود.
- از ابتلا به بسیاری از بیماری هایی که بر اثر اضافه وزن ایجاد می شوند نیز جلوگیری خواهد شد.
نکات مهم برای شروع رژیم لاغری و کاهش وزن
- صبحانه باید پروتئین زیادی داشته باشد که مانع از گرسنگی در طول روز تا وعده ناهار شود. تخم مرغ می تواند گزینه مناسبی برای آن باشد.
- فیبر محلول بخورید. اگر در طول روز یا بین وعده صبحانه و ناهار احساس گرسنگی کردید از مواد غذایی که فیبر محلول دارند استفاده کنید. سیب، مرکبات، حبوبات و سبوس غلات حاوی فیبر محلول فراوانی هستند.
- نوشیدنی های سالم گزینه خوبی در طول رژیم هستند که بهتر است از نوع سالم آنها در طول رژیم استفاده شود. آبمیوه های صنعتی، حاوی افزودنی و قند را باید حذف کرد و جایگزین آنها از آب، چای و قهوه استفاده کرد.
- از مصرف غذاهای فراوری شده مانند سوسیس، کالباس و تن ماهی باید پرهیز شود؛ سعی کنید غذایی که می خورید، خودتان درست کنید یا از روش تهیه آن مطلع باشید.
- خوب استراحت کنید و به مقدار کافی بخوابید. خوابیدن بیش از حد به دلیل کیفیت پایین خواب یکی از دلایل چاقی و اضافه وزن است. اگر خوب بخوابید، می توانید با ساعت کمتری خواب به درجه خوب ریکاوری برسید و به خواب بیشتر احتیاج نخواهید داشت.
- غذای خود را آهسته و با دمای ولرم بخورید. دمای غذا نباید زیاد باشد طوری که نتوان آن را خورد و همینطور هم غذا باید آهسته خورده شود تا پیام سیر شدن به موقع به مغز برسد. از این طریق از پرخوری و پیامد های ناشی از آن پیشگیری می شود.
- مقدار وزن خود را بدانید، برای این کار زمانی را برای اندازه گیری انتخاب کنید و آن را یادداشت کنید. با این کار مقدار کاهش وزن تان را می دانید و علاوه بر این موضوع با دیدن نتیجه انگیزه بیشتری برای ادامه دادن به روند و پیروی از رژیم لاغری خواهید داشت.
- وعده های غذایی در رژیم لاغری باید مغذی باشند تا بدن به دلیل کمبود ویتامین ها و املاح دچار ضعف و بی حالی نشود.
موارد بیان شده روندی برای همه است؛ این مورد بسیار نادرست و اشتباهی است که برای کاهش وزن از یک نسخه برای همه تجویز شود. به همین دلیل باید شرایط فیزیکی بدن فرد توسط متخصصین آنالیز و بررسی شود تا رژیم و روندی اصولی برای او تجویز شود.
نکات پایانی
در این متن به بررسی روندی برای رژیم لاغری پرداختیم. هر رژیمی را برای کاهش وزن نمی توان قابل اعتماد دانست و پیروی از آنها می تواند عوارض جبران ناپذیری را بر عهده داشته باشد. برای کاهش وزن اصولی و پیشگیری از بروز عوارض ناشی از آنها بهتر است از یک متخصص تغذیه برای تنظیم رژیم کمک گرفت. از این طریق بهتر می توان رژیم متناسب با خود را داشت.