خوراکی های چاق کننده را بشناسید
شناخت غذاهای چاق کننده می تواند کمک بسیار زیادی به افراد نماید. در حالی که این روزها آدم‌های زیادی به دنبال راهی معجزه‌آسا برای کاهش وزن هستند، برای عده‌ای افزایش وزن به همان اندازه دشوار و حتی در مواردی غیرممکن به نظر می‌رسد.
برخی دیگر هم هستند که می‌خواهند عضله بگیرند، بدون آن که شکمشان بزرگ شود. اما افزایش کالری مصرفی بجای آن که به سمت عضلاتشان هدایت شود، به صورت چربی به شکمشان راه پیدا می‌کند.
در این مقاله ما می‌خواهیم به غذاهایی اشاره کنیم که علاوه بر کمک به افزایش وزن باعث ارتقای سلامتی شما نیز بشود. توجه داشته باشید که در این مطلب غذاهای چاق کننده با تمرکز بر افزایش وزن برای افراد لاغر نوشته شده اند.
توجه کنید که فستفودها، غذاهای فراوری شده، پیتزاهایی که با سوسیس و کالباس و پنیر فراوان درست می‌شوند، مواردی هستند که وضعیت سلامتی شما را به خطر می‌اندازند.
قهوه‌ی شیرین‌شده با شکر
قهوه نوشیدنی مفیدی است، البته درصورتی‌که بدون شکر مصرف شود. به‌هرحال، اگر قهوه با شکر شیرین شده باشد، می‌تواند اثرات فاجعه‌باری بر سلامتی و اندازه‌ی دورکمرتان داشته باشد. بنابراین مصرف مداوم این ماده‌ی غذایی، موجب چاق شدن شما می‌شود.
بستنی
بستنی‌هایی که در رسانه‌ها تبلیغ می‌شوند، سرشار از شکر هستند و از آنجایی که بستنی بیشتر به‌عنوان دسر مصرف می‌شود، کالری زیادی را به وعده‌ی غذایی اصلی شما اضافه می‌کند. اگر نمی‌توانید کلا از بستنی دل بِکنید، حداقل سعی کنید مصرف آن را کاهش بدهید. حواس‌تان باشد بستنی‌ای را انتخاب کنید که در هر پُرس، کمتر از 15 گرم شکر دارد. همچنین برای اطمینان بیشتر، به مقدار پروتئین آن هم نگاهی بیندازید.
پیتزاهای نیمهآماده
پیتزاهای نیمهآماده، یکی از محبوب‌ترین فستفودها، مخصوصا بین جوانان و کودکان هستند. پیتزاها معمولا چاشنی زیاد، چربی، کربن‌های تصفیه‌شده و کالری زیادی دارند. بعضی از محبوب‌ترین پیتزاها با مقدار زیادی پنیر و گوشت فرآوری‌شده آماده می‌شوند. گوشت‌های فرآوری‌شده، گوشت‌های نمک‌سودشده و بسیار شور هستند.
مصرف این گوشت‌ها باعث چاقی می‌شود و فرد را در معرض بیماری قلبی و سرطان قرار می‌دهد. به‌هرحال، روش پخت همه‌ی غذا‌ها یکسان نیست. اگر شما عاشق پیتزا هستید و می‌خواهید این غذای خوشمزه را در سبد غذایی‌تان نگه دارید، سعی کنید پیتزافروشی‌هایی پیدا کنید که از مواد سالم‌تری مانند سبزیجات و در تهیه خمیر پیتزا از غلات کامل استفاده می‌کنند. همچنین می‌توانید خودتان دست‌به‌کار شوید و در خانه پیتزا بپزید.
شیرینی‌ها و دونات‌ها
شیرینی‌ها و دونات‌ها حاوی مقادیر زیادی شکر، آرد خالص، چربی‌های اضافی و کالری هستند. برای داشتن تناسب اندام، باید به آنچه می‌خورید توجه کنید. اگر عاشق شیرینی هستید، به‌جای اینکه شیرینی بزرگی بردارید یا تمام بسته‌ی بیسکویت را بخورید، کوچک‌ترین شیرینی را انتخاب و میل کنید. این کار به شما کمک می‌کند از خوردن آنچه دوست دارید، لذت ببرید و همین‌طور کالری و شکر کمتری مصرف کنید. هریک از دونات‌های متوسط حاوی بیش از 200 کالری هستند و بعضی از دونات‌های کِرِم‌دار نیز بیش از 300 کالری انرژی دارند. برای حفظ سلامتی و وزن مطلوب، تا جایی که ممکن است باید از مصرف دونات‌ها اجتناب کنید، اما اگر هوس خوردن دونات به سرتان زده است، حداقل تکه‌ی کوچکی از آن را بخورید.
سیب‌زمینی سرخ‌‌شده و چیپس
سیب‌زمینی سرخ‌‌شده به همراه اسنک و مخلفاتش، انتخاب محبوبی است، مخصوصا وقتی که غذا را بیرون می‌خوریم. یک پُرس متوسط سیب‌زمینی سرخ‌‌شده حدود 140 گرم وزن و 427 کالری انرژی دارد. اکثر سیب‌زمینی‌های سرخ‌شده‌ی تجاری، پر از چربی و نمک هستند و باعث می‌شوند که بیشتر و بیشتر بخورید، بعضی هم به همراهِ فستفودها و با سس‌های پرشکری مانند کچاپ صرف می‌شوند و کالری زیادی را در یک وعده‌ی غذایی وارد بدن شما می‌کنند و منجر به اضافه‌وزن می‌شوند.
در حقیقت، تحقیقات بسیاری ثابت کرده‌اند که ارتباط معناداری بین خوردن سیب‌زمینی سرخ‌‌شده و چاق شدن وجود دارد. چیپس هم مانند سیب‌زمینی سرخ‌‌شده، حاوی چربی بالایی است. به‌تازگی مطالعات نشان داده است سیب‌زمینی سرخ‌‌شده یکی از چاق‌کننده‌ترین غذاهاست. در مقایسه با این ماده‌ی غذایی، سیب‌زمینی آب‌پز یا کباب‌شده خوراکی سالم‌تری است.
کره‌ی بادام‌زمینی
کره‌ی بادام‌زمینی برای سلامتی مفید است البته اگر به‌اندازه مصرف شود و مواد تشکیل‌دهنده‌‌ی آن، بادام‌زمینی برشته‌شده و کمی نمک باشد. در حقیقت، خوردن مغزها و انواع بادام‌زمینی باعث کاهش وزن می‌شود و سلامت بدن را تضمین می‌کند. کره‌های بادام‌زمینی صنعتی شامل شکر و چربی‌های گیاهی هیدروژن‌دار‌شده هستند و منجر به اضافه‌وزن می‌شوند. این کره‌های بادام‌زمینی مطمئنا سالم نیستند. کره‌ی بادام‌زمینی همچنین کالری بالایی دارد و بعضی از افراد را وادار به پرخوری می‌کند. اگر شما بر آنچه می‌خورید نظارت داشته باشید، مصرف کمی کره‌ی بادام‌زمینی مشکلی ایجاد نمی‌کند. به‌هرحال، اگر مصرف پروتئین‌تان را کنترل کنید، بهتر از آن است که اصلا کره‌ی بادام‌زمینی نخورید.
شیرکاکائو
شکلات تلخ، فواید بسیاری برای سلامتی دارد و باعث بهبود عملکرد مغز و سلامت قلب می‌شود، اما شکلات سفید و شیری که به‌طور صنعتی تولید شده است، شکر فراوانی دارد. این شکلات پر از چربی و شکر است و درست مانند فستفودها افراد را به پرخوری می‌کشاند چرا که خوشمزه است و مقاومت در برابر آن چندان راحت نیست!
آبمیوه
آبمیوه اغلب انتخاب سالمی به نظر می‌رسد، با‌این‌حال اکثر برند‌های تجاری آن، شکر زیادی دارند. فیبر و دیگر موادمعدنی‌‌ای که در میوه‌ها یافت می‌شود، در آبمیوه وجود ندارد. نوشیدن بیش‌ازحد آبمیوه‌‌های صنعتی، موجب اضافه‌وزن و خصوصا چاقی کودکان می‌شود. میوه‌ها در مقایسه با آبمیوه‌ها، سالم‌تر و انتخاب بهتری برای کاهش وزن هستند. اگر می‌خواهید آبمیوه را در رژیم‌غذایی‌تان بگنجانید، آبمیوه‌ای بدون شکر و 100? طبیعی را انتخاب کنید و به‌یاد داشته باشید حداکثر مصرف شما باید حدود 150 میلی‌گرم در روز باشد.
اسموتی پروتئین خانگی
مصرف روزانه اسموتی پروتئین یکی از بهترین و سالم‌ترین راه‌ها برای افزایش وزن است.
اسموتی‌هایی که بیرون می‌فروشند را فراموش کنید. این نوشیدنی‌ها سرشار از شکر و طعم‌دهنده مصنوعی هستند، بدون آن که ارزش غذایی بالایی داشته باشند. به سادگی می‌توانید یک اسموتی پروتئین خوشمزه را در خانه درست کنید.
این اسموتی‌ها را می‌توانید با دو فنجان شیر (یا شیر سویا و بادام) درست کنید.
یک عدد موز، یک پیمانه پودر طعم‌دار پروتئین وی، یک قاشق کره بادام زمینی.
یک فنجان توت‌فرنگی (یا شاه توت، گیلاس و…)، یخ، یک فنجان ماست یونانی، یک پیمانه پروتئین وی با طعم دلخواه خود.
نیم لیتر شیر، یک پیمانه پروتئین وی، یک قاشق کره بادام‌زمینی و یک آواکادوی پوست کنده.
یک عدد سیب خرد شده، یک پیمانه ماست یونانی، یک پیمانه پروتئین وی و کارامل بدون شکر (یا هر چیز دیگری برای ایجاد طعم)
یک فنجان اسفناج، یک آواکادو خرد شده، یک موز، یک فنجان آناناس تازه، یک پیمانه پروتئین وی.
می‌توانید هر روز یکی از این مواد را به همراه دو فنجان شیر در مخلوط کن بریزید. هر اسموتی حدود 400 تا 600 کالری دارد. اما نکته اصلی اینجا است که در این اسموتی‌ها، پروتئین بالا، مواد معدنی و ویتامین در کنار چربی‌های سالم به بدن شما می‌رسد.
احتمالا متوجه شده‌اید که از ترکیب چه موادی می‌توانید به یک اسموتی سالم برسید که طعمی فوق‌العاده را بدون شکر برایتان فراهم کند.
شیر هم می تواند جزو غذاهای چاق کننده باشد!
شیر از قدیم به عنوان ماده‌ای مفید برای گرفتن وزن و ساختن عضلات شناخته می‌شود.
شیر یک ترکیب مناسب از پروتئین، کربوهیدرات، چربی، کلسیم و برخی ویتامین‌ها را برای شما فراهم می‌آورد.
در شیر شما قادر هستید هر دو نوع پروتئین وی و کازئین را پیدا کنید. دو پروتئین که برای عضله سازی ضروری هستند. تحقیقات نشان می‌دهد که شیر اگر با یک برنامه اصولی تمرین با وزنه همراه شود می‌تواند در ساختن عضلات به شما کمک کند.
همچنین می‌دانیم که ترکیب وی و کازئین از هر منبع پروتئینی دیگری برای ساختن عضلات مفیدتر هستند.
می‌توانید در میان وعده یا همراه با غذای اصلی یا بعد از تمرین خود یک یا دو لیوان شیر را به صورت روزانه مصرف کنید.
همچنین برای افزایش وزن قراردادن شیر در ترکیب اصلی اسموتی پروتئین فکر خیلی خوبی است.
پس به شیر به چشم منبع خوبی برای تامین پروتئین نگاه کنید
برنج
برنج یک منبع ساده و نسبتا ارزان برای تامین کربوهیدرات و کالری است. یک فنجان برنج پخته (حدود 165 گرم) چیزی در حدود 190 کالری انرژی، 43 گرم کربوهیدرات و 6 گرم چربی دارد.
برنج غذایی پرکالری است و شما به سادگی می‌توانید با خوردن برنج کالری زیادی را به بدن خود برسانید. همچنین در کنار برنج به سادگی می‌شود مقدار زیادی پروتئین و سبزیجات قرار داد. به خصوص اگر اشتهای شما پایین است و زود سیر می‌شوید، برنج گزینه خوبی برای افزایش وزن شما است.
یک مزیت دیگر برنج این است که به سرعت آماده می‌شود و درست کردنش زحمت زیادی ندارد. برای همین زمانی که گرسنه هستید و چیزی برای خوردن آماده نیست، می‌توانید روی برنج حساب کنید. به خصوص که برنج را می‌شود برای مدتی در یخچال نگه داشت.
توجه کنید که برای چرب کردن برنج بهتر است از روغن‌های سالم استفاده کنید. کره گیاهی یا روغن گیاهی جامد انتخاب‌های خوبی نیستند. بهتر است بعد از پخته شدن غذا، به آن روغن زیتون اضافه کنید.
با این وجود بهتر است در مصرف برنج زیاده روی نکنید. به خصوص که برنج می‌تواند باعث کمبود آهن به خصوص در خانم‌ها و کمبود روی به خصوص در آقایان شود.
برنج غذایی که است صرف و هضم آن راحت است، اما بهتر است گزینه‌هایی با آرسنیک پایین‌تر را انتخاب کنید.