چه کنیم مشکل گوارشی نداشته باشیم؟
وقتی در مورد سلامت کامل صحبت می?کنیم، حفظ سلامت دستگاه گوارش?تان به همان اندازه مهم است که سلامت قلب و استخوان و بقیه?ی اجزای بدن?تان اهمیت دارد. اما خبر خوش این است که برای اغلب مردم تنها چند اقدام پیش?گیرانه راهگشاست. مراقبت از دستگاه گوارش به شما کمک می?کند سلامت?تان را بهبود ببخشید و تندرست و شاد باشید. پس آنقدر منتظر نشوید تا کار از کار بگذرد و بیماریهای گوارشی به سراغ?تان بیایند. می?توانید همین حالا شروع کنید و تغییرات کوچکی در رژیم غذایی و سبک زندگی?تان به وجود آورید تا یک رژیم غذایی سالم و پویا برای خودتان دست و پا کنید و زندگی و سلامت دستگاه گوارش?تان را برای همیشه بهبود بدهید. در این مقاله 10 نکته برای جلوگیری از بیماری های گوارشی، آمده است.
1. میوه و سبزی بخورید
برای جلوگیری از بیماری های گوارشی یک طیف بزرگ از میوه?های رنگارنگ و سبزیجات برای خودتان در نظر بگیرید و میوه?های خشک شده را هم در رژیم غذاییتان قرار دهید. آنها سرشار از ویتامین?ها، فیبر و مواد معدنی و مغذی هستند که علاوه بر خواص درمانی به دستگاه گوارش?تان نیز کمک می?کنند. اگر میوه?ها و سبزیجات جزئی از برنامه?ی غذایی?تان شوند، خطر ابتلا به بیماری?های مزمن مانند امراض قلبی-عروقی و سرطان?ها را کاهش می?دهند.
2. مواد حاوی فیبر مصرف کنید
فیبر باعث می?شود بیماری?های قلبی-عروقی از شما دور شوند، سطح قند خون?تان تنظیم شود و عملکرد بخش GI متناسب بماند (بخش GI سیستم اندامی است که مسئولیت حمل و هضم غذا را بر عهده دارد و شامل معده و روده?ها می?شود). فیبر هم?چنین به کاهش کلسترول خون کمک میکند، کارایی رودهها را بهتر و از یبوست و دیورتیکولوز (داشتن تعداد زیادی کیسه و زائده در روده بزرگ) جلوگیری می?کند. علاوه بر این بدون اضافه شدن کالری به بدن?تان، احساس سیری ?خواهید کرد. به دلیل اینکه منبع این ماده گیاهی است، بنابراین از وجود فراوان میوه?ها، سبزیجات، غلات و حبوبات در رژیم غذایی خود مطمئن شوید.
متخصصین تغذیه و سلامتی پیشنهاد می?کنند که به ازای هر 1000 کالری مصرف شده در طول روز 14 گرم فیبر خوراکی بخورید. فیبر فقط در غذاهای گیاهی مثل میوه?ها، سبزیجات، حبوبات، آجیل و غلات یافت می?شود. حتما دقت کنید علاوه بر اینکه غذاهای حاوی فیبر محلول مانند گندم سبوسدار را مصرف میکنید از غذاهایی مثل گندم که حاوی فیبر نامحلول هستند غافل نشوید. هر دو نوع فیبر برای یک رژیم غذایی سالم ضروری هستند.
- فیبر محلول، در آب حل می?شود تا یک حالت ژله مانند به خود بگیرد. این موضوع باعث می?شود مراحل هضم آهستهتر شده و در نتیجه بدن?تان زمان کافی برای جذب مواد مغذی و حذف موادی مثل کلسترول را داشته باشد. فیبر محلول میتواند نقش مهمی در پیشگیری از بیماری?های قلبی و دیابت ایفا کند. تحقیقات نشان داده است که فیبر محلول علاوه بر کاهش کلسترول خون به کاهش گلوکز نیز کمک می?کند. جو و سبوس جو، آجیل، سبزیجات، نخودفرنگی و بعضی میوه?ها مثل آلوی خشک شده، سیب و هویج، سرشار از فیبر محلول هستند.
- با اینکه فیبر نامحلول در آب حل نمی?شود اما نقشی تعیین کننده برای حرکت آسان?تر غذا در دستگاه گوارش دارد. اگر فیبر نامحلول را به اندازه مصرف کنید احتمال ابتلا به بیماری?های معده?ای-روده?ای مثل یبوست، پرواگراهگی (نوعی بیماری که در 10 درصد افراد بالای 40 سال مشاهده می?شود و در آن قسمتی از بخش ضعیف روده دچار برآمدگی شده و چیزی تشکیل میدهد که شبیه کیسه است) و بواسیر در شما کم?تر می?شود. هم?چنین فیبر نامحلول می?تواند در پیش?گیری از برخی انواع سرطان مؤثر باشد. همه?ی غلات مخصوصا سبوس گندم، پوست میوه?ها، آلو خشک و سبزیجات مثل گل?کلم و سیب?زمینی حاوی فیبر نامحلول هستند.
3. برای جلوگیری از بیماری های گوارشی میتوانید پروتئین?های خوب مصرف کنید
جلوگیری از بیماری های گوارشی حواستان باشد پروتئین?های مفید مصرف کنید، مخصوصا پروتئین?های گیاهی را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متوازن فراموش نکنید. چرا غذاهای غیرحیوانی مثل لوبیا و محصولات سویا را امتحان نمی?کنید؟
4. مواد مغذی را در مرحلهی اول از غذای?تان بگیرید
مواد مغذی که از غذا دریافت میشوند، نقش مهمی در سلامت کل بدن و از جمله دستگاه گوارش ایفا می?کنند. بدن انسان به طیف وسیعی از مواد مغذی احتیاج دارد تا بتواند در تمام مدت عمر به خوبی کار کند. استفاده?ی مناسب از مواد غذایی فقط این نیست که در حال حاضر حال?تان خوب باشد بلکه باید به سلامتِ آینده و همه?ی مراحل زندگی?تان فکر کنید.
ویتامین A یک ویتامین چرب محلول است که برای بینایی، رشد، سلامت پوست و مو، استحکام دندان?ها، تولید مثل و سیستم دفاعی بدن مفید است. بیش?ترین شکل ویتامین A که در آلوی خشک پیدا می?شود بِتا-کاروتِن است که به عنوان آنتی اکسیدان عمل میکند.
ویتامین D هم یک ویتامین چرب محلول است که تنها در منابع محدودی مثل ماهی آزاد و تُن و فرآورده?های لبنی غنی شده وجود دارد. اما بدن انسان میتواند ویتامین D را بعد از قرار گرفتن در معرض اشعه?ی فرابنفش خورشید تولید کند. ویتامین D باعث می?شود سطح کلسیم و فسفر خون در حد نرمال باقی بماند.
کلسیم فراوانترین ماده?ی معدنی است که در بدن انسان پیدا می?شود. این ماده مسئول ساختن دندان?ها و استخوان?های محکم است. همچنین برای انقباض ماهیچه، انبساط و انقباض رگ?های خونی، ترشح هورمون?ها و آنزیم?ها و ارسال پیام?ها از طریق سیستم عصبی لازم است. کلسیم در لبنیات، بعضی سبزیجات و غذاهای مکمل وجود دارد.
پتاسیم برای حفظ تعادل فشار خون مفید و برای انقباض ماهیچه?ها و عکس?العمل?های آنی سیستم عصبی ضروری است. همچنین برای حفظ تعادل سیالاتی و الکترولیتی خون مهم است. اثبات شده است که پتاسیم در کاهش فشار خون بالا و خطر سکته مغزی هم نقش مهمی دارد. با مصرف 5 عدد آلوی خشک در طول روز، 8 درصد از مقدار توصیه شده برای پتاسیم (3500 میلی گرم در روز) را تأمین کنید.
آهن یک ماده?ی مغذی لازم برای سلول?های قرمز خون است. این سلول?ها اکسیژن را به بافت?های بدن می?رسانند. کمبود آهن زمانی اتفاق می?افتد که بدن، آهن مورد نیاز برای تولید گلبول?های قرمز را نداشته باشد. آهن مخصوصا برای زنان و کودکان بسیار با اهمیت است.
فولیک اسید یک ویتامین B است که خطر کمبود مجرای عصبی را کاهش می?دهد. این ماده هم?چنین از بیماری?های قلبی و سکته از طریق نقشش در متابولیسم آمینو اسید و هومواستاین جلوگیری می?کند. میزان بالای هومواستاین به بیماری?های قلبی و کاهش شناخت در پیری (آلزایمر) منجر می?شود.
5. برای جلوگیری از بیماری های گوارشی مصرف چربی و شیرینی را کاهش دهید
به جای چربی روی کربوهیدرات?های پیچیده مثل حبوبات و غلات تمرکز کنید چون فیبرشان بیش?تر است و شامل مقدار بیشتری از مواد مغذی?ای که برای دستگاه گوارش مفیدند هستند.
تحقیقات نشان می?دهد که اگر رژیم غذایی?تان پرچرب و کم فیبر باشد، احتمال ابتلا به سرطان، چاقی، دیابت و بیماریهای قلبی افزایش می?یابد. متخصصین تغذیه و سلامت پیشنهاد می?کنند رژیم غذایی?ای را انتخاب کنید که بیش?تر از 30 درصد کالری?اش از چربی بدست نیاید و در ضمن اغلب این چربی?ها باید از چربیهای غیر اشباع اسید چرب باشند.
6. مدام آب بنوشید
آب مورد نیاز بدن?تان را از غذاها و نوشیدنی?هایی که میخورید تأمین کنید. با هر وعده?ی غذایی?تان حتما نوشیدنی داشته باشید.
یک دستگاه گوارش سالم به میزان مناسبی آب احتیاج دارد. خیلی موارد مثل ورزش، آب و هوا، وزن و وضعیت سلامتی بر میزان آب مورد نیاز بدن?تان تأثیر می?گذارند. به طور معمول توصیه می?شود که روزانه معادل 8 لیوان آب بنوشید. از هر رژیم غذایی?ای که استفاده میکنید باید حواستان باشد که حتما این میزان آب را بنوشید، چه در قالب آب ساده، چه به شکل منابعی که غنی از آب هستند: مثل سوپ.
به آب برای ایجاد یک تنوع خوب، لیمو یا تکههای خیار اضافه کنید. چایهای گیاهی بدون کافئین هم یک راه عالی برای سیراب ماندن است.